Todo conteúdo desse post é original de www.hundredpushups.com
Tradução e adaptação por Gabriel Stella.
O programa de treino para as 100 Flexões Consecutivas agora traduzido para acesso de todos. Não traduzi o site inteiro porque tem muito conteúdo. Está aqui o essencial para o treino. Quem quiser mais informação acesse o site.
Antes de começar o treino de 100 Flexões você deve:
•Obter orientação médica e liberação do seu médico.
•Fazer o teste inicial de flexões.
O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar e como planejar o programa de treino. Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem feitas que puder. E não roube – A úlitma coisa que você quer é acabar em um nível errado no programa de treino!
Teste inicial: O caminho para as 100 flexões. 
Antes de começar a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três dias por semana. Segunda, Quarta e Sexta funcionaram bem pra mim.
Já está pronto pra começar o treino? Então vamos lá.
Observação: Se após terminar uma semana você achar que ela foi muito difícil. Recomendo refazê-la. Vale o tempo investido, já que na segunda vez provávelmente ficará bem mais fácil. Caso você não consiga fazer as flexões mínimas para determinação de nível em futuros treinos, refaça a última semana.
SEMANA 1:
• Se você conseguiu 5 ou menos flexões no teste, siga a coluna 1.
• Se você fez entre 6 e 10, siga a coluna 2.
• Entre 11 e 22, siga coluna 3.
• Mais de 20? Comece o treino na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 baseado no número de flexões do seu teste inicial.
Se por algum acaso a semana 1 for muito difícil, recomendo refazer o teste inicial ou refazer a semana 1 novamente.
SEMANA 2:
Após terminar a semana 2 descanse por um dia e faça um teste de exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na semana 3.
Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.
SEMANA 3:
• Se você conseguiu fazer de 16 a 20 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 21 e 25, siga a coluna 2.
• Fez mais de 25 flexões? Siga a coluna 3.
SEMANA 4:
Após terminar a semana 4 descanse por um dia e faça um teste de exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na semana 5.
Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.
SEMANA 5:
• Se você conseguiu fazer de 31 a 35 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 36 e 40, siga a coluna 2.
• Fez mais de 40 flexões? Siga a coluna 3.
Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana difícil, se voce chegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu objetivo. Se você é capaz de fazer mais de 45 flexões consecutivas vá para a semana 6. Não consegue fazer 45? Sem problemas, apenas repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximos três dias de treino. Boa sorte.
SEMANA 6:
• Se você conseguiu fazer de 46 a 50 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.
• Fez mais de 60 flexões? Siga a coluna 3.
Parabéns por ter chegado até aqui. Você está pronto para o teste final.
TESTE FINAL:
Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final.
Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem feitas que puder. Se você completou o programa de seis semanas com disciplina, a experiência te mostrou que você deve estar forte o suficiente para executar as 100 flexões consecutivas.
Após terminar a sexta semana do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado.Tente não fazer nenhum exercício físico ou qualquer outra coisa que possa drenar sua energia – Você precisará de toda ela pra alcançar seu objetivo. Pronto?
Não tenha pressa, concentre-se em fazer 10 flexões de cada vez. Mantenha a postura e não prenda a respiração. Se você começar a tremer, respire algumas vezes, retome a calma e continue. Boa sorte – Sei que você consegue!
Se por acaso você não conseguir chegar a 100 recomendo voltar algumas semanas do programa. Talvez semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiança? Não desista, você está mais próximo de conseguir do que imagina!
Escrito por:
Gabriel Stella - Praticante desde os 15 anos Gabriel encontrou felicidade na simplicidade de seus movimentos e vê o Parkour como essencial para sua vida. Culpa a disciplina por ser responsável pelas melhores coisas que já lhe aconteceram.
Muito boa a ideia de postar o plano aqui!!!
ow biel posta em portugues aki tbm o de abdominais cara se der é claro xD
Vou traduzir o dos abdominais também. Mas quem quiser já ir começando pode, porque é a mesma coisa, sõ muda as tabelas. Se não entender inglês é só ir comparando com o treino traduzido.
fera mano . isso varia de pessoa pra pessoa ne, mais é xik e ajuda os cara a entende as fita e tals . valeu ai falo so amigo do wafer (Y)
achei bem elaborado, não entendo como funciona no corpo, mas achei legal :]
Vo tenta =D … parece ser um jeito bom de começar a ver como é que funciona uma evolução corporal em apenas 1~2 meses. Digo entender sua respiração, seu controle, e deve ser util.
Valeu biel =D … mas ainda num vi nenhuma postagem de “Eu consegui” ou “Estou na semana talz”, mesmo assim o trieno num pode ser taum rapido, requer questaum de tempo, força, e evolução.
Show de bola …
vou iniciar no Parkour agora em Janeiro …
moro em caçapava – SP e não conheço nenhum praticante … estarei sozinho nessa por enquanto …
mas é isso ai … agradeço desde já a oportunidade de poder conhecer um pouco deste mundo maravilhoso que é o Parkour aqui neste site…
forte abraço a todos e boas festas …
parabens pela tradução, segunda que vem eu começarei o programa :)
abraço
se eu chegar nos 100 eu te aviso