Todo conteúdo desse post é original de www.hundredpushups.com
Tradução e adaptação por Gabriel Stella.
O programa de treino para as 100 Flexões Consecutivas agora traduzido para acesso de todos. Não traduzi o site inteiro porque tem muito conteúdo. Está aqui o essencial para o treino. Quem quiser mais informação acesse o site.
Antes de começar o treino de 100 Flexões você deve:
•Obter orientação médica e liberação do seu médico.
•Fazer o teste inicial de flexões.
O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar e como planejar o programa de treino. Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem feitas que puder. E não roube – A úlitma coisa que você quer é acabar em um nível errado no programa de treino!
Teste inicial: O caminho para as 100 flexões. 
Antes de começar a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três dias por semana. Segunda, Quarta e Sexta funcionaram bem pra mim.
Já está pronto pra começar o treino? Então vamos lá.
Observação: Se após terminar uma semana você achar que ela foi muito difícil. Recomendo refazê-la. Vale o tempo investido, já que na segunda vez provávelmente ficará bem mais fácil. Caso você não consiga fazer as flexões mínimas para determinação de nível em futuros treinos, refaça a última semana.
SEMANA 1:
• Se você conseguiu 5 ou menos flexões no teste, siga a coluna 1.
• Se você fez entre 6 e 10, siga a coluna 2.
• Entre 11 e 22, siga coluna 3.
• Mais de 20? Comece o treino na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 baseado no número de flexões do seu teste inicial.
Se por algum acaso a semana 1 for muito difícil, recomendo refazer o teste inicial ou refazer a semana 1 novamente.
SEMANA 2:
Após terminar a semana 2 descanse por um dia e faça um teste de exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na semana 3.
Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.
SEMANA 3:
• Se você conseguiu fazer de 16 a 20 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 21 e 25, siga a coluna 2.
• Fez mais de 25 flexões? Siga a coluna 3.
SEMANA 4:
Após terminar a semana 4 descanse por um dia e faça um teste de exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na semana 5.
Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.
SEMANA 5:
• Se você conseguiu fazer de 31 a 35 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 36 e 40, siga a coluna 2.
• Fez mais de 40 flexões? Siga a coluna 3.
Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana difícil, se voce chegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu objetivo. Se você é capaz de fazer mais de 45 flexões consecutivas vá para a semana 6. Não consegue fazer 45? Sem problemas, apenas repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximos três dias de treino. Boa sorte.
SEMANA 6:
• Se você conseguiu fazer de 46 a 50 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.
• Fez mais de 60 flexões? Siga a coluna 3.
Parabéns por ter chegado até aqui. Você está pronto para o teste final.
TESTE FINAL:
Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final.
Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem feitas que puder. Se você completou o programa de seis semanas com disciplina, a experiência te mostrou que você deve estar forte o suficiente para executar as 100 flexões consecutivas.
Após terminar a sexta semana do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado.Tente não fazer nenhum exercício físico ou qualquer outra coisa que possa drenar sua energia – Você precisará de toda ela pra alcançar seu objetivo. Pronto?
Não tenha pressa, concentre-se em fazer 10 flexões de cada vez. Mantenha a postura e não prenda a respiração. Se você começar a tremer, respire algumas vezes, retome a calma e continue. Boa sorte – Sei que você consegue!
Se por acaso você não conseguir chegar a 100 recomendo voltar algumas semanas do programa. Talvez semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiança? Não desista, você está mais próximo de conseguir do que imagina!
Escrito por:
Gabriel Stella - Praticante desde os 15 anos Gabriel encontrou felicidade na simplicidade de seus movimentos e vê o Parkour como essencial para sua vida. Culpa a disciplina por ser responsável pelas melhores coisas que já lhe aconteceram.
Muito boa a ideia de postar o plano aqui!!!
ow biel posta em portugues aki tbm o de abdominais cara se der é claro xD
Vou traduzir o dos abdominais também. Mas quem quiser já ir começando pode, porque é a mesma coisa, sõ muda as tabelas. Se não entender inglês é só ir comparando com o treino traduzido.
fera mano . isso varia de pessoa pra pessoa ne, mais é xik e ajuda os cara a entende as fita e tals . valeu ai falo so amigo do wafer (Y)
achei bem elaborado, não entendo como funciona no corpo, mas achei legal :]
Vo tenta =D … parece ser um jeito bom de começar a ver como é que funciona uma evolução corporal em apenas 1~2 meses. Digo entender sua respiração, seu controle, e deve ser util.
Valeu biel =D … mas ainda num vi nenhuma postagem de “Eu consegui” ou “Estou na semana talz”, mesmo assim o trieno num pode ser taum rapido, requer questaum de tempo, força, e evolução.
Show de bola …
vou iniciar no Parkour agora em Janeiro …
moro em caçapava – SP e não conheço nenhum praticante … estarei sozinho nessa por enquanto …
mas é isso ai … agradeço desde já a oportunidade de poder conhecer um pouco deste mundo maravilhoso que é o Parkour aqui neste site…
forte abraço a todos e boas festas …
parabens pela tradução, segunda que vem eu começarei o programa :)
abraço
se eu chegar nos 100 eu te aviso
Vou tentar!
:D
E ai cara, teve resultado? =]
tnho 14 anos e ja faço flexoes a um ano,vo tenta chegar as 100! É força no braço e vai q vai!
so uma pergunta,o que é essencial para praticar o Parkour? Tirando a vontade é claro
olá pessoal, adorei o plano, vou experimentar ja hoje pra tentar chegar, ha muito tempo faço flexoes mas ando sempre na ordem das 55, 60.. so uma ves fiz 70 pois estava bem inspirado mas nunca pensei fazer 100 duma vez, vou tentar e logo digo algo…Força ai malta
Você já disse tudo. É a vontade. Com vontade e determinação você vai a qualquer lugar. Agora o que seria bom também pra começar é usar roupas e tênis confortáveis e não treinar sozinho, pelo menos no começo. Espero ter ajudado.
Abraços!
Ta certo obrigado pelo apoio.. eu tb ja treino flexoes ah muito tempo mas nunca senti tal diferença, sinto me melhor tou a adorar o plano embora exigente, tenho estado a repetir varias vezes a semana 6 mas ainda n experimentei as 100 seguidas, entretanto vou fazendo esse plano kuando achar k tou preparado ai tento, sim isso de treinar sozinho n e grande coisa lol mas tou habituado a treinar sempre sozinho e hei de conseguir. obrigado pelo plano, ja enviei a colegas meus tb…
Para alem de flexões, também seria bom um plano de abdominais, bem que também se pode usar este plano de flexões para fazer abdominais. Segunda, Quarta e Sexta como foi dito la em cima, Terça e Quinta podiam fazer abdominais com esse plano, mas a dobrar, sendo que as flexões são mais exigentes do que abdominais.
funciona mesmo?por favor respondam
condo vai ter treino no satelit
Não posso dizer com certeza que vai funcionar porque ainda nao acabei o plano e nao tenho conseguido cumpri-lo à risca. Mas uma coisa posso garantir quando comecei fazia cerca de 30 seguidas a agora, quando faço um teste até à exaustão consigo fazer 80.
quando conseguir fazer as 100 posto aqui
ta rolandooooo
aah, meu ombro não aguenta fazer tudo isso…
Já tentou?!
E vamos-que-vamos….
hj tou lendo e aprendendo como fazer pra por em prática….
;)
Maravilhosa a Idéia de Postar um Exelente Treino de Flexão Estou me Preparando
Pra uma Prova do Exercito, e Já Sinto uma Grande Diferencia em Meus Musculos
Simto q Eles Estão Ficando Cada Vez Mais Resistentes !
Muito Ogrigado Pelo Post
^^
A ideia de postar o esquema de treinos foi muito boa apesar de na minha opinião o objectivo de um treino de flexões não dever ser o atingir um certo número de flexões mas sim conseguir fazer o máximo de flexões de forma correcta. Muita gente tenta ir aumentando o número de flexões que consegue fazer e acaba por descurar a postura. Nas flexões de braços, como em qualquer outro exercício fisico, a postura correcta é o aspecto mais importante e a única forma de conseguir resultados positivos sem correr o risco de lesões.
De qualquer forma o esquema parece muito bom.
Cara,eu vi uma vez no blog do Jaime Rocha (PKTD) uma parada sobre objetivos e pá,ae tinha la “100 flexões sem parar” ..
ae teve um dia que fui fazer o teste pra ve onde eu chegava,cheguei ate 65.
Mas dias apos ,fiz o teste pra ver definitivamente onde eu chegava,consegui 90 *-*
a caminho dos 100,rs
Boa sorte a todos ; Berg – União Tracer PKES
Bom dia Gabriel Stella, estou na 2 semana e gostaria de saber o que é (max pelo menos ) depois de fazer as 4 series tenho que dar o maximo de novo após quantos minutos? ex entrei na 11 a 20 flexões ai 1 serie 10 depois 12 ai 7 e mais 7 ai vem esse maximo de nove. Essas 9 tenho que fazer quando??? depois de um minuto um dia ???
Valeu! Já venho cumprindo o programa há um mês. Mas estou repetindo a terceira semana, pois venho fazendo com muita dificuldade. Grande abraço!
Vou começar a 5 semana, treino 5 estrelas.
Vale a pena treinar !
Gabriel,
meus parabéns pela iniciativa. Pessoas como vc é que tornar a internet importante e útil.
Gostaria de sugerir a tradução também do plano de barra fixa (pull up bar).
Grande abraço
Queria saber sobre essa ultima série ta escrito max. pelo menos 20 o que é isso e pra faze-la posso dar uns 5 minutos de descanso?
5 minutos acho que seria muito, é bom não passar de 2 minutos
funciona mesmo!! foi dificil seguir certinho mas deu certo !! eu nao achei que iria conseguir
Funciona mesmo estou na terceira semana e estou indo muito bem quando conseguir fazer as 100 posto aqui