O programa de treino para as 100 Flexões Consecutivas agora traduzido para acesso de todos. Não traduzi o site inteiro porque tem muito conteúdo. Está aqui o essencial para o treino. Quem quiser mais informação acesse o site.

Antes de começar o treino de 100 Flexões você deve:
•Obter orientação médica e liberação do seu médico.
•Fazer o teste inicial de flexões.

O teste avalia o nível de sua atual condição física e determina por onde começar e como planejar o programa de treino. Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem feitas que puder. E não roube – A úlitma coisa que você quer é acabar em um nível errado no programa de treino!

Teste inicial: O caminho para as 100 flexões. 

Antes de começar a Semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar com o programa e se recuperar do esforço do teste inicial. Você precisará treinar três dias por semana. Segunda, Quarta e Sexta funcionaram bem pra mim.

Já está pronto pra começar o treino? Então vamos lá.
Observação: Se após terminar uma semana você achar que ela foi muito difícil. Recomendo refazê-la. Vale o tempo investido, já que na segunda vez provávelmente ficará bem mais fácil. Caso você não consiga fazer as flexões mínimas para determinação de nível em futuros treinos, refaça a última semana.

SEMANA 1:

•  Se você conseguiu 5 ou menos flexões no teste, siga a coluna 1.
• Se você fez entre 6 e 10, siga a coluna 2.
• Entre 11 e 22, siga coluna 3.
• Mais de 20? Comece o treino na semana 3. Escolha a coluna 2 ou 3 baseado no número de flexões do seu teste inicial.

Se por algum acaso a semana 1 for muito difícil, recomendo refazer o teste inicial ou refazer a semana 1 novamente.

SEMANA 2:

Após terminar a semana 2 descanse por um dia e faça um teste de exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na semana 3.
Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.

SEMANA 3:

• Se você conseguiu fazer de 16 a 20 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 21 e 25, siga a coluna 2.
• Fez mais de 25 flexões? Siga a coluna 3.

SEMANA 4:

Após terminar a semana 4 descanse por um dia e faça um teste de exaustão. Que é como o teste inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir. O resultado desse novo teste irá definir qual coluna usar na semana 5.
Não se esqueça de fazer o teste de exaustão.

SEMANA 5:

• Se você conseguiu fazer de 31 a 35 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 36 e 40, siga a coluna 2.
• Fez mais de 40 flexões? Siga a coluna 3.

Está na hora de outro teste de exaustão. A semana 5 foi uma semana difícil, se voce chegou até aqui, você está bem perto de alcançar seu objetivo. Se você é capaz de fazer mais de 45 flexões consecutivas vá para a semana 6. Não consegue fazer 45? Sem problemas, apenas repita a semana e você deve estar pronto para ir para os próximos três dias de treino.  Boa sorte.

SEMANA 6:

• Se você conseguiu fazer de 46 a 50 flexões no último teste, siga a coluna 1.
• Se fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.
• Fez mais de 60 flexões? Siga a coluna 3.
Parabéns por ter chegado até aqui. Você está pronto para o teste final.

TESTE FINAL:

Se você chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste final.

Para fazer o teste, simplesmente execute o máximo de flexões bem feitas que puder. Se você completou o programa de seis semanas com disciplina, a experiência te mostrou que você deve estar forte o suficiente para executar as 100 flexões consecutivas.

Após terminar a sexta semana do programa, descanse por um ou dois dias. Coma bem e se mantenha hidratado.Tente não fazer nenhum exercício físico ou qualquer outra coisa que possa drenar sua energia – Você precisará de toda ela pra alcançar seu objetivo. Pronto? 

Não tenha pressa, concentre-se em fazer 10 flexões de cada vez. Mantenha a postura e não prenda a respiração. Se você começar a tremer, respire algumas vezes, retome a calma e continue. Boa sorte – Sei que você consegue!

Se por acaso você não conseguir chegar a 100 recomendo voltar algumas semanas do programa. Talvez semana 5 ou 6 seria bom pra te ajudar a recuperar a confiança? Não desista, você está mais próximo de conseguir do que imagina!